Ameliorarea anxietatii in mod natural este posibila daca te angajezi in ea. Cel mai important lucru este ca nu concepe acest mecanism psihofiziologic al corpului tau ca pe un inamic, ci ca pe o dimensiune care trebuie sa fie mereu sub controlul tau. Daca adoptati obiceiuri de viata mai bune si o abordare mentala mai priceputa, veti observa schimbari sanatoase in cateva zile.
Uneori, mintea anxioasa isi gaseste punctul de calm lasand deoparte cererea si perfectionismul obsesiv. Tot cu practici de respiratie sau „bai” in natura. Desi anxioliticele sunt necesare la unii pacienti si in cazuri specifice, veti beneficia intotdeauna de alternativele mai simple si mai eficiente pe care le descriem in aceasta lectura.
„Poate sa nu controlezi toate evenimentele care ti se intampla, dar poti alege sa nu fii dominat de ele.”
Descoperiti modalitati de a ameliora anxietatea in mod natural
Cand tratati anxietatea fara medicamente, este indicat sa adoptati strategii de autoingrijire. Indiferent daca incepeti sau nu terapia psihologica, aceste resurse complementare va vor fi de mare ajutor. Sunt abordari de baza care vizeaza crearea unei mentalitati mai flexibile. In plus, faciliteaza o reducere a tensiunii fiziologice din corpul tau.
Intr-un context social din ce in ce mai incert, solicitant si plin de stimuli, este mai important ca niciodata sa adoptam oricare dintre aceste propuneri. Trebuie remarcat faptul ca fiecare persoana are nevoi diferite si, in general, nu toate sugestiile descrise aici vor functiona pentru tine. Este vorba despre a le face pe cele care rezoneaza cu tine.
1. Clarifica-ti prioritatile pentru a trai mai bine
Stabiliti rutine zilnice si ore regulate pentru a dormi, a manca si a face activitati. A avea o structura clara a zilelor tale va oferi creierului tau un sentiment de stabilitate si autocontrol; Astfel contribuiti la ameliorarea anxietatii.
Acum, daca viata ta are multe obligatii si sarcini de indeplinit, poate ca este timpul sa clarifici ce este prioritar si ce este secundar.
2. Respiratie profunda sau diafragmatica
Cate respiratii iei pe minut? De obicei, adultii inspira si expira de 12 pana la 18 ori la fiecare 60 de secunde. Cu toate acestea, atunci cand suferi de anxietate, aceasta rata creste si organismul are de suferit. Introduceti respiratia diafragmatica, de trei pana la patru ori pe zi si profitati de efectul ei relaxant.
O lucrare publicata in Frontiers in Psychology indica faptul ca aceasta practica iti imbunatateste atentia, regleaza emotiile si echilibreaza nivelul de cortizol. Daca sunteti interesat, va oferim imediat instructiunile:
- Imbracati-va haine confortabile si gasiti un loc linistit.
- Relaxeaza-ti umerii si pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen.
- Inspirati adanc timp de cinci secunde (observati cum se dilata stomacul).
- Expira incet timp de sapte sau opt secunde.
- Concentreaza-te pe senzatia pe care o experimentezi si repeta din nou.
- Practicati respiratia profunda de patru ori pe zi.
3. Activitati artistice
Terapia prin arta este o resursa ideala pentru a trata anxietatea fara medicamente. Sunt exercitii practice catartice precum pictura, sculptura, desenul sau exprimarea emotiilor pe o panza goala prin culori. Mai mult, Universitatea de Stiinte Aplicate din Leiden a raportat ca aceste activitati au fost favorabile femeilor care sufereau de aceasta tulburare.
4. Exercitii fizice
Daca nu sunteti obisnuit cu exercitiile fizice, s-ar putea sa gasiti aceasta propunere nemotivanta. Cu toate acestea, ceva la fel de simplu precum mersul la o plimbare rapida creste productia de endorfine si serotonina. Senzatia de bine pe care o vei experimenta ulterior iti va reduce nivelul de cortizol, asa ca atat corpul, cat si mintea iti vor multumi. Se merita.
Un studiu publicat in revista Advances in Experimental Medicine and Biology sugereaza ca activitatea fizica este capabila sa reduca simptomele de anxietate. De parca nu ar fi suficient, ar avea si un efect protector impotriva acestui tip de tulburare, minimizand probabilitatea aparitiei acesteia.
Cautati acele activitati aerobice care se potrivesc cel mai bine caracteristicilor si nevoilor dvs. De exemplu, dansul iese in evidenta ca o propunere pozitiva de a ameliora anxietatea in mod natural.
5. „Bai” in natura
Ai un parc, o padure, un munte sau poate un rau sau o plaja in apropiere? Daca este in posibilitatile tale, nu ezita sa evadezi din mediul urban pentru a face o „baie” in natura. Aceste scenarii placide, cu jocul lor de lumini, sunete, parfumuri si echilibru magic, sunt agenti puternici pentru relaxarea creierului.
Dupa cum se subliniaza in Journal of Clinical Medicine, mersul prin medii naturale imbunatateste sanatatea mintala, reducand chiar simptomele anxioase si depresive. Asa ca fa-o, vino de cate ori poti in aceste locuri exceptionale si lasa-te imbratisat de respiratia lor vindecatoare.
6. Rationalizeaza-ti grijile
Mentinerea unui nivel corect si adecvat de anxietate in viata ta actioneaza intotdeauna pozitiv. Datorita acesteia, mai bine faceti fata provocarilor zilnice si gasiti acel punct de motivatie care sa va ghideze comportamentul. Problema vine atunci cand mintea actioneaza ca cel mai mare dusman al tau si vezi doar amenintari si riscuri la orizont.
Pentru a regla concentrarea mentala anxioasa, va fi foarte util sa va rationalizati grijile. In acest scop, intrebati-va urmatoarele:
- „Ceea ce ma tulbura este real, se va intampla cu adevarat?”
- „Daca se va intampla, ce as putea face in privinta asta?”
- „A avea aceste ganduri ma avantajeaza sau imi dauneaza?”
- „Cum as putea intoarce aceste idei?”
Apelarea la prietenii si familia dvs. ajuta la reducerea anxietatii fara droguri. A avea o buna retea de sprijin si a vorbi cu ei despre ceea ce te ingrijoreaza si te supara este o strategie puternica de a elibera tensiunea si de a obtine perspective mentale optimiste, luminoase si flexibile.
7. La aromaterapia
Daca vrei sa tratezi anxietatea in mod natural, poti folosi uleiuri relaxante precum lavanda, lemn de santal, musetel sau bergamota. Mai mult, intr-un articol publicat in Nephro-Urology Monthly, ei afirma ca pacientii dializati se confrunta cu o stare de bine mentala mai mare atunci cand inhaleaza apa de trandafiri. Asadar, incearca parfumul tau preferat.
8. Meditatie sau atentie deplina ( mindfulness )
Desi meditatia si mindfulness nu sunt aceleasi, ambele practici sunt interesante pentru reglarea mintii anxioase. Primul promoveaza relaxarea, in timp ce al doilea sporeste concentrarea si atentia. Oricum ar fi, ambele promoveaza stari psihologice senine, flexibile si concentrate in aici si acum. De ce sa nu incepi intr-unul?
O publicatie din revista JAMA Psychiatry evidentiaza utilitatea acestui tip de terapie in reducerea stresului si a anxietatii. De fapt, studiul sugereaza ca eficienta atentiei este comparabila cu cea a medicamentelor precum escitalopramul.
9. Regleaza stimulentele din viata ta
Ce intelegem prin stimulente? Sunt factori capabili sa declanseze o accelerare a ritmului cardiac sau hiperactivitate cerebrala in corpul tau. In viata ta de zi cu zi exista mai multi agenti de stimulare pe care ar trebui sa ii reglezi sau sa ii limitezi pentru a-ti reduce anxietatea.
Un exemplu in acest sens sunt bauturile stimulatoare precum cafeaua sau bauturile energizante. De asemenea, nu minimizati modul in care tehnologia va creste disconfortul mental. Controlati-va utilizarea telefoanelor mobile si a retelelor sociale si, de asemenea, incercati sa va opriti dispozitivele cu doua sau trei ore inainte de a merge la culcare. Ceva atat de simplu va va permite sa va relaxati.
10. Jurnal pentru a calma anxietatea
A tine un jurnal inseamna mai mult decat a-ti scrie gandurile in el. In ultimii ani a devenit populara tehnica jurnalului , care consta intr- un exercitiu creativ, artistic si relaxant cu care sa-ti detaliezi viata de zi cu zi. Pentru a-l completa veti avea nevoie de un caiet, markere colorate, fotografii, decupaje, autocolante si tot ce doriti sa adaugati in foile sale.
Aseaza-te cu acest jurnal intr-un moment liber si decoreaza fiecare pagina cu ceea ce iti vine in minte. Pot fi fraze, desene, scrierea emotiilor sau experientele tale, chiar functioneaza sa faci un colaj de imagini din reviste.
11. Tehnica de impamantare
Tehnica de impamantare este o strategie care este utilizata in multe abordari, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala (CBT). Consta in conectarea cu momentul prezent pentru a reduce simptomele de anxietate, stres sau disociere.
Aceasta tehnica se bazeaza pe ideea ca atunci cand te simti coplesit de ganduri sau emotii negative, te poti reconecta cu mediul tau fizic pentru a restabili calmul si stabilitatea emotionala. In acest scop, trebuie doar sa te concentrezi asupra stimulilor din jurul tau: ceea ce auzi, vezi, mirosi, gusti si simti pe pielea ta.
12. Da la o alimentatie mai sanatoasa
Ameliorarea anxietatii fara medicamente este posibila daca va imbunatatiti dieta. Revista Nutrients avertizeaza ca consumul excesiv de produse bogate in grasimi, proteine alimentare inadecvate si niveluri ridicate de zahar au un efect negativ asupra acestei dimensiuni psihologice. Mai jos, enumeram acele alimente convenabile:
- Bogat in vitamina B: pui, peste, oua, spanac, banane si linte.
- Bogat in magneziu: spanac, avocado, nuci, cereale integrale si ciocolata neagra.
- Bogate in triptofan: curcan, pui, banane, nuci, seminte de dovleac, produse lactate etc.
- Bogate in omega-3: sunt antiinflamatoare si ajuta la reducerea anxietatii. Ai peste gras precum somon, sardine, macrou; de asemenea, seminte de chia si nuci sanatoase.
- Alte alimente pentru a reduce anxietatea: consumati ovaz, migdale si citrice. Acesta din urma, fiind bogat in vitamina C, ajuta la combaterea stresului oxidativ si la imbunatatirea starii de spirit.
Ingrijirea de sine pentru anxietate, o resursa benefica
Modalitatile de a ameliora anxietatea descrise in mod natural aici servesc drept strategii pentru a atinge bunastarea. Alege-le pe cele care se potrivesc cel mai bine caracteristicilor tale si aplica-le in fiecare zi. Nu numai ca vei reduce tensiunea fiziologica, ci si mintea ta va dezvolta un nivel mai mare de calm si seninatate interioara.
Retineti ca aceste practici de auto-ingrijire nu sunt uneori suficiente, mai ales atunci cand suferiti de anxietate sociala, fobie sau tulburare de anxietate generalizata (TAG). In astfel de situatii, terapia psihologica va fi intotdeauna necesara. Cu toate acestea, aceste resurse vor actiona ca instrumente mici in trusa de prim ajutor de zi cu zi.