Te pot ajuta carbohidratii sa pierzi in greutate?

Pentru inceput, este important de stiut ca „carbohidratii sunt alcatuiti din carbon, oxigen si hidrogen si ca functia lor principala este de a furniza energie imediata fiintelor vii ”, explica Katherine Garcia Malpartida. „Carbohidratul cu cea mai mare importanta metabolica este glucoza , deoarece este combustibilul prin excelenta al tuturor celulelor.” 

De fapt, potrivit expertului, „o dieta echilibrata ar trebui sa fie compusa din 50-60% din energie din carbohidrati , 30-35% din energie din grasimi (in principal acizi grasi mononesaturati) si 10-20% din valoarea calorica totala in forma de proteine”. Adica, „ carbohidratii constituie cea mai mare proportie de alimente din dieta ”. 

Este o sursa esentiala de energie pentru fiinte umane. Din acest motiv, Fran Sabal , nutritionist de la Universitatea din Valparaiso si Master in Boli Cronice de la Universitatea din Chile, este direct cand sfatuieste „sa cereti o a doua opinie daca un profesionist in sanatate recomanda eliminarea carbohidratilor din orice dieta”. 

Si, dupa cum indica expertul, „ eliminarea sa poate avea consecinte teribile ”. Un exemplu in acest sens este ceea ce este cunoscut sub numele de „ dieta cetogena ”, adica atunci cand carbohidratii sunt strict redusi pentru a forta organismul sa intre in cetoza, adica pentru a oxida grasimile si a forma corpuri cetogenice , un combustibil alternativ pentru organism. creierul cand glucoza nu este disponibila. 

„Acest combustibil sunt cetonele, pe care le gasim in alcool, de exemplu, astfel incat aceste tipuri de diete pot duce la probleme precum ameteli, respiratie urat mirositoare, lipsa poftei de mancare sau pierderea muschilor , printre altele”, avertizeaza nutritionistul. 

Pentru Garcia Malpartida, „strategia de eliminare a carbohidratilor din dieta nu este obligatorie pentru a dezvolta si urma o dieta pentru a pierde in greutate ”. In plus, potrivit reprezentantului Zonei de Nutritie a Societatii Spaniole de Endocrinologie si Nutritie (SEEN), „ nu este posibil doar sa slabiti prin includerea carbohidratilor in dieta de slabire, dar este necesar ”. Desigur, atata timp cat sunt alese „intregi si de origine naturala, si ca sunt consumate in cantitatile necesare pentru a nu exagera”, isi aminteste Sabal. 

Care fac si care nu?

Cheia, ca in orice, este sa stim care sunt cei mai buni carbohidrati si pentru aceasta este esential sa „ cunoastem procesul pe care corpul nostru il efectueaza pentru a transforma acesti carbohidrati in glucoza si energie ”, spune Sabal. 

Astfel, in cazul celor „ procesate ”, adica ale celor „nu sunt naturale”, „corpul nostru le transforma foarte repede in glucoza, dand nastere la un varf de glucoza din sange foarte mare”. Aceasta inseamna ca „sangele nostru primeste cantitati mari de zahar in acelasi moment, determinand organismul sa preia energia necesara in acel moment si sa incerce sa elibereze rapid excesul de zahar”. Acesta este momentul in care „ tesutul gras se ofera sa scape de acel zahar, transformandu-l in grasime, care se acumuleaza in corpul nostru ”, explica Sabal in detaliu.

Pe de alta parte, in cazul carbohidratilor intregi , „transformarea lor in organism este mai lenta , deoarece organismul nostru trebuie sa munceasca mai mult pentru a descompune si a digera bine aceste alimente si a le transforma in glucoza”. In acest caz, „ zaharul este eliberat incetul cu incetul , astfel incat organismul sa castige energia necesara, ceea ce inseamna ca excesele nu se produc foarte repede si ca nu este necesar sa se elimine cantitati mari sau sa le transforme in grasime”.

Cu acest proces, in plus, „corpul este constient ca se hraneste si dobandeste nutrientii necesari, asa ca suntem multumiti, nu ne este foame si mancam cantitatile adecvate de alimente ”, subliniaza nutritionistul.

Nu doar paine si paste

Pe langa functionarea diferitilor carbohidrati din organism, este, de asemenea, important sa stim ce alimente au carbohidrati si nu numai painea si pastele contin acest nutrient, ci exista multe altele precum „ fructe, legume, tuberculi, cereale, leguminoase si produse lactate ”, clarifica Garcia Malpartida. Si carbohidratii „fac parte din compozitia multor alimente”. 

Pe baza acestui lucru, trebuie sa fie clar ca „ceea ce putem clasifica drept sanatos nu este carbohidratul in sine, ci alimentele in intregime si pe baza compozitiei sale”, subliniaza medicul endocrinolog.

Potrivit acestei precizari, „alimentele a caror compozitie principala este carbohidratii pe care le consideram cele mai sanatoase vor fi cele facute din cereale integrale (nerafinate), cu continut ridicat de fibre, fara zaharuri rafinate, sarace sau moderate in calorii, sarace in sare si grasimi saturate. ,” isi aminteste endocrinul.

Dupa cum a enumerat Sara Lopez Oliva, dietetician-nutritionist inregistrat la Colegiul Profesional al Dieteticienilor-Nutritionisti din Comunitatea Madrid (Codinma), alte alimente care contin carbohidrati sunt:

• Cereale : orez, quinoa, porumb, hrisca, teff, grau, mei, ovaz, secara… cu aceste cereale se vor face paste, faina, paine… 

• Tuberculi : cartof dulce si cartofi

• Leguminoase : mazare, linte, naut, fasole alba… in plus, leguminoasele ofera si proteine ​​vegetale cu caracteristici foarte interesante

Cand este cel mai bine sa le iei?

Dupa cum am mentionat mai sus, este clar ca carbohidratii sunt esentiali pentru a mentine o nutritie echilibrata, dar cand este cel mai bine sa le luati? 

Raspunsul lui Sabal la aceasta intrebare este simplu: „Pentru a mentine un echilibru intre alimente si a obtine energia necesara celulelor noastre, toate mesele noastre, in special cele trei principale (mic dejun, pranz si cina) trebuie sa contina cele patru elemente care sunt carbohidrati, sanatoase. grasimi, proteine ​​si vitamine si minerale.” 

Desigur, in toate cazurile „ se vor consuma intregi , pentru ca sunt cele care isi pastreaza proprietatile naturale si sunt benefice pentru organism” si in cantitati adecvate, deoarece „faptul ca sunt sanatoase nu inseamna ca sunt liberi sa consuma.” clarifica nutritionistul.

Cu toate aceste informatii, primul pas pentru a realiza o alimentatie sanatoasa si a slabi sanatos si incetul cu incetul este „inlocuirea carbohidratilor rafinati cu cereale integrale si consumarea fructelor intregi si nu sub forma de sucuri sau smoothie-uri ”. Un alt sfat de la Sabel este sa „ajustezi portiile ideale pentru fiecare persoana”. 

Cel mai important lucru in toate acestea este „sa ne simtim confortabil si fericit, pentru ca daca o facem din restrictie si suferinta, pana la urma acele schimbari nu vor fi finalizate si vom reveni la ceea ce am avut mereu”, avertizeaza el. „Daca este necesar sa incetinesti, nu se intampla nimic, totul va veni, nu poti schimba in cateva zile un obicei care se desfasoara de ani de zile”, relateaza nutritionistul.

Carbohidratii si zaharurile, sunt aceleasi?

Deci, am putea spune ca carbohidratii si zaharurile sunt la fel ? Potrivit Garcia Malpartida, „am putea spune ca toate zaharurile sunt carbohidrati, dar nu toti carbohidratii sunt zaharuri”.

Carbohidratii „sunt clasificati in functie de numarul de molecule care ii alcatuiesc in monozaharide (o molecula, de exemplu glucoza), dizaharide (doua molecule, de exemplu zaharoza), oligozaharide (3 pana la 9 molecule) si polizaharide (mai mult de 10 molecule, de exemplu amidon). Zaharurile sunt mono- sau dizaharide, in timp ce polizaharidele sunt numite si carbohidrati complecsi”, detaliaza endocrinul.

Dupa cum explica Lopez-Oliva, „ zaharul de masa sau adaugat este un tip de carbohidrati care nu ar trebui sa faca parte din dieta noastra deoarece, desi este foarte gustos, ofera energie pe termen scurt, fara nutrienti esentiali, ceea ce este cunoscut sub numele de calorii. ” 

In acest sens, este important de retinut ca zaharul se consuma de obicei singur, dar se adauga si la numeroase produse precum deserturi lactate, prajituri, produse de patiserie, bauturi racoritoare, inghetata … „Aceste alimente nu ar trebui sa faca parte din hrana obisnuita a nimanui. dieta si, desi „Trebuie sa fim flexibili, aceasta nu este o componenta esentiala a niciunei diete”.

Mancaruri sanatoase cu carbohidrati

De la SEEN, Garcia Marpartida ofera exemple de feluri de mancare sanatoase care includ carbohidrati de incorporat in dieta:

• Paste din grau integral cu legume si peste.
   
• Orez Brun Cu Legume.
   
• Paine integrala cu legume si carne slaba.
   
• Linte/naut/fasole cu legume.
   
• Salata variata cu ton natural si ou fiert tare.
   
• Legume prajite cu ulei de masline extravirgin.
   
• Gazpacho cu rosii, castraveti, ardei si ceapa.

La randul sau, Lopez-Oliva ofera si alte sugestii:

• Salata de naut cu diverse legume (sapata verde, rosii, ardei, morcov, ridichi…)

• Salata de legume cu quinoa, somon si susan

• Orez brun cu legume, turmeric si pui

• Paste din grau integral cu grau salbatic si fasii de curcan la gratar

• Pui fript cu cartofi si legume

• Orez brun cu ratatouille de casa si ou la gratar