Daca luam legume ca prim fel, acestea au mult mai multe beneficii. Recomandarea de a include mereu legume in toate mesele poate parea chiar urata. Dar nu: dovezile despre beneficiile sale nu se opresc. De exemplu, una dintre cele mai recente cercetari, publicata in revista Nutrients in luna martie a acestui an, a aratat ca la persoanele supraponderale si obeze, consumul regulat de legume reduce daunele oxidative si inflamatia asociate cu excesul de greutate (care, la randul lor, sunt factori de risc cardiovascular si alte boli precum diabetul), indiferent daca slabesti sau nu.
Dieteticianul-nutritionist Adriana Oroz, isi aminteste toate motivele pentru care legumele sunt un aliment absolut esential: „Tinand cont de bogatia lor in micronutrienti esentiali – minerale, vitamine, fibre. si alte substante benefice precum fitonutrientii, flavonoidele si alti antioxidanti – este evident ca ar trebui sa faca parte din dieta zilnica ”, spune el.
„De fapt – continua expertul – un raport al Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) si al Organizatiei Natiunilor Unite pentru Alimentatie si Agricultura (FAO) recomanda un aport minim de 400 g de fructe si legume pe zi, excluzand cartofii si alti tuberculi . , pentru a preveni bolile cronice precum bolile de inima, cancerul, diabetul sau obezitatea, precum si pentru a evita si atenua diversele carente de macronutrienti.
Legumele, cel mai bine ca prim sau starter
La fel, studiile asupra proprietatilor de sanatate ale legumelor specifica din ce in ce mai mult cum si cand sa le consumam. In acest sens, rezultatele unei lucrari recente realizate de specialisti de la Universitatea din Kyoto (Japonia) sugereaza ca beneficiile consumului lor pot fi chiar sporite daca sunt consumate ca prim sau starter si inainte de proteine si carbohidrati. Obiectivul initial al acestei cercetari, publicata in Nutrients, a fost sa analizeze efectul pe care l-a avut mancatul lent (20 de minute) sau rapid (10 minute) asupra concentratiilor de glucoza si insulina din sange ale persoanelor diabetice.
Autorii au descoperit ca ordinea in care sunt consumate alimentele este mai determinanta decat viteza si ca atunci cand legumele sunt consumate mai intai (fie lent, fie rapid), atat glicemia postprandiala, cat si nivelurile de insulina se imbunatatesc . Acest efect se poate datora, potrivit expertilor, continutului ridicat de fibre pe care il ofera. Pentru cei responsabili de cercetare, aceste rezultate sunt aplicabile la ghidurile alimentare ale intregii populatii, cu sau fara diabet, ordinea recomandata de aport fiind urmatoarea: primul sau starter, legume; apoi, felul principal (proteine) si, in sfarsit (sau insotitor de proteina), carbohidrati.
Insa, indiferent de ordinea in care sunt consumate, cel mai important este sa o faci zilnic si ca, dupa cum subliniaza Adriana Oroz, ei sunt „protagonistii” dietei, „si pentru asta trebuie sa fie inclusi in fiecare principal. masa (pranz si cina). ). In mod ideal, ar trebui sa ocupe jumatate din farfurie/masa pentru a ajunge la recomandarile zilnice.”
In ceea ce priveste relatia cu alti nutrienti, expertul comenteaza ca cantitatea de legume pe portie este echivalenta cu 150-200 g crude, dar exista „frau liber” pentru a le consuma : „Poti manca cat vrei, atata timp cat cand restul ingredientelor sunt incluse in farfurie pentru a se asigura ca este echilibrat, complet si suficient; Adica trebuie sa adaugati o portie de proteine animale sau vegetale, carbohidrati complecsi si intregi si grasimi sanatoase.”
Vesti bune: cele mai gustoase legume sunt de sezon
Pentru Adriana Oroz, orice leguma este o optiune buna, „dar legumele de sezon si locale ar trebui sa fie intotdeauna prioritare, deoarece sunt cele care sunt la cel mai bun punct de coacere, pe langa faptul ca sunt mai accesibile si mai durabile. De asemenea, puteti cumpara legume conservate si congelate, astfel incat sa le puteti avea oricand.”
Din fericire, legumele care sunt de sezon vara sunt foarte utile si, in plus, furnizeaza putine calorii si multe fibre (cresterea satietatii si devenind o optiune grozava pentru controlul greutatii) si sunt bogate in apa (contribuind la o hidratare adecvata). impotriva caldurii). Acestea sunt:
- Salata verde
- Rosie
- Castravete
- Ceapa
- Ardei Padron
- Zucchini
- Boraj
- Fasole verde
- Chard
- Vanata
“ Rosiile, salata verde, ceapa si castravetii sunt baza oricarei salate; in timp ce tandemul castravete-rosii este esential in prepararea gazpacho-ului sau a altor supe reci. Ardeii Padron sunt acompaniamentul ideal pentru orice fel de mancare; in timp ce cu dovlecei se poate prepara sub forma de creme, carpaccio, la gratar, in spirale tip spaghetti, in lasagna sau in ratatouille”, spune Adriana Oroz.
Patru optiuni pentru a profita la maximum de ele
Exista multe moduri de a gusta legume in aceasta perioada a anului si sunt, de asemenea, foarte usor de preparat. Adriana Oroz ofera o „clasa de master” despre cum sa profitati la maximum de ele si ofera idei pentru retete mai putin „tipice” de inclus in meniurile de vara:
1. Salate
Fara indoiala, „reteta la alegere”, pentru ca le au pe toate: „Sunt proaspete, sanatoase si versatile, deoarece permit combinatii infinite; De fapt, poti spune ca este un „salvator de viata culinar”, spune dieteticianul-nutritionist, care detaliaza liniile directoare pentru a obtine cea mai completa salata posibila:
“ Se poate adauga orice baza de legume cu frunze (sapata verde, andive, scarola, salata de miel, rucola sau spanac proaspat). Trebuie avut in vedere ca legumele ocupa mult volum, dar cantaresc putin, asa ca pentru a asigura portia minima recomandata de legume in farfurie, acestea pot fi combinate dupa gustul fiecaruia cu mai multe legume, legume, sau chiar legume fierte. .”
Sunt multe must-haves de incorporat in acea baza verde, dar expertul scoate in evidenta in special urmatoarele: castraveti, sparanghel, ceapa proaspata sau mov, rosii cherry, porumb, ardei (rosu, verde, galben), morcov, ridichi, anghinare, fasole verde, ciuperci, broccoli, sfecla, ardei prajiti… “Nu uitati: puteti adauga orice cantitate de legume doriti.”
Pentru a completa salata cu alti nutrienti, astfel incat sa poata fi savurata ca un singur fel de mancare (o varianta foarte apetisanta vara), Adriana Oroz recomanda adaugarea unei portii de carbohidrati : cartof fiert sau cartof dulce, orez, paste, quinoa sau cuscus; proteine vegetale (leguminoase); si proteine animale: ou fiert, branza proaspata (tip mozzarella, feta, ricotta), ton, bonito sau hamsii la conserva; pui la gratar (tocat sau taiat bucatele) si somon. „Si o sursa de grasimi sanatoase sub forma de ulei de masline, avocado, nuci si/sau seminte nu ar trebui sa lipseasca.”
2. Supe reci
Retetele de tip gazpacho sunt un preparat hranitor, proaspat si usor de preparat vara si au mult mai multe beneficii pe care le descrie Adriana Oroz: „ Ajuta la calmarea setei si a caldurii, are efect hidratant si reprezinta o modalitate excelenta de a asigura prezenta legumelor in mesele principale fara a fi nevoie sa incepeti sa gatiti. In plus, pot fi o optiune ideala pentru a include fructele in alimentatie, intrucat multe dintre legumele incluse in aceste creme si supe se combina foarte bine cu fructele”, spune expertul, care ofera cateva exemple din aceasta „pereche”: pepenele verde. , gazpacho cu capsuni sau mango; crema de dovlecei cu mere sau pepene galben: crema de sparanghel cu pepene galben; sau vichysoisse cu pere.
3. Gustare
Intre mese, la mijlocul diminetii sau si ca alternativa la gustare, Adriana Oroz sugereaza sa luati un pahar de smantana rece, precum gazapacho, sau o „tapa” de crudites, „adica legume taiate fasii: ardei, castraveti, morcov. , telina sau ardei. O alta optiune este sa folositi legume crude, cum ar fi rosiile cherry, ca o baie pentru a insoti sosuri precum hummus sau guacamole.”
4. Garnituri de legume
Pentru Adriana Oroz, acestea sunt cateva dintre cele mai bune garnituri de legume pentru preparatele de vara: „ Un pic de ratatouille de legume ; un dovlecel la gratar cu usturoi, piper si ulei de masline; ardei Padron sau ardei iute la gratar; o salata de rosii si ceapa; sau niste ardei sotati cu usturoi si patrunjel .”