17 sfaturi pentru a gestiona stresul cu succes

Pe termen mediu  si lung, stresul provoaca daune grave mintii si corpului . Multe boli fizice sunt rezultatul acestei stari enervante. La fel, stresul blocheaza, va impiedica sa ganditi clar si poate afecta relatiile umane.

Atata timp cat nu este un caz foarte grav, este posibil sa gestionezi stresul folosind cateva masuri simple . Totul se rezuma la intreruperea si aplicarea unuia sau mai multor trucuri pe care vi le spunem mai jos.

Stresul lumii de azi

Societatile in care traim cer de la noi mai mult decat putem oferi adesea. Acest lucru ne provoaca stres, in parte, pentru ca percepem ca nu avem suficiente resurse pentru a face fata adversitatii momentului . Si, de asemenea, pentru ca ne aflam retrogradati intr-o lume din ce in ce mai competitiva care ne cere sa fim cei mai buni in toate.

Deci, mesajul final pe care il primim este ca, pe de o parte, nu suntem capabili si, pe de alta parte, ca nu suntem la nivelul concurentei . In aceste conditii de viata, este normal sa fim stresati zilnic si sa avem nevoie de instrumente practice pentru a o gestiona.

Desi stresul este un raspuns adaptiv fiziologic, cognitiv si comportamental, in prezent a devenit o problema de sanatate mintala datorita cronicitatii sale. In sine, stresul nu este o problema, totusi, atunci cand apare in mod cronic, devine o dificultate foarte serioasa .

Cand ne exageram zi de zi, incetul cu incetul, putem ajunge sa simtim ca nu putem face fata, ceea ce poate duce la ingrijorare excesiva, anxietate, frica si tensiune. Apoi, stresul nu este capabil sa tina totul sub control si apar probleme, atat fizice, cat si psihologice.

17 sfaturi pentru a gestiona stresul

Dupa cum avertizeaza o lucrare publicata in Healthcare , atunci cand o persoana se confrunta cu o situatie stresanta, face o serie de eforturi autonome si controlate pentru a reduce impactul negativ al acesteia. Aceasta se numeste reglare emotionala si este cheia urmatoarelor sfaturi pentru gestionarea stresului.

1. Identificati stresul

Recunoasterea stresului nu este atat de usoara pe cat ar parea la prima vedere. De multe ori il poti identifica doar atunci cand este foarte mare. Stresul se manifesta fizic, emotional si comportamental . Poate avea o intensitate crescanda care creste in timp.

Potrivit Serviciului National de Sanatate din Regatul Unit, semnele fizice de stres sunt urmatoarele:

• Dureri de cap
• ameteala
• tensiune musculara
• probleme digestive
• cresterea frecventei cardiace
• probleme sexuale

La randul sau, si conform Asociatiei Americane de Psihologie, printre manifestarile mentale se numara urmatoarele:

• iritabilitate
• ira
• nervozitate
• epuizare sau lipsa de energie
• striga
• uitare
• lipsa de concentrare
• ingrijorare

In ceea ce priveste semnele comportamentale, pot fi observate comportamente nesanatoase care afecteaza bunastarea persoanei. Printre acestea, conform datelor de la Clinica Cleveland , se numara unele precum:

• alcoolism
• dependenta de droguri
• consumul excesiv de alimente
• compulsiile
• fumat

2. Aplicati tehnici de respiratie

Respiratia este un mijloc care este la indemana si care poate fi aplicat in orice moment sau situatie pentru a gestiona stresul. Constituie un mecanism excelent de recapatare a linistii. S-a observat ca respiratia lenta activeaza nervul vag , componenta principala a sistemului nervos parasimpatic, care modereaza raspunsurile la stres.

In general, tehnicile de respiratie sunt potrivite pentru combaterea consecintelor nefavorabile ale stresului. In 2015, cercetarile publicate in Applied psychophysiology and biofeedback au descoperit ca tehnicile de respiratie controlata ajuta la inversarea efectelor negative ale stresului si anxietatii .

Respiratia buna, lenta si foarte profunda, poate reda linistea organismului. Sustinand cele de mai sus, un studiu din 2016 din revista Physiology & Behavior indica faptul ca suspinele sau respiratiile adanci amelioreaza si reduc tensiunile fiziologice inerente stresului .

Dintre toate studiile efectuate asupra efectelor respiratiei asupra stresului, s-a constatat ca respiratia diafragmatica este capabila sa-l reduca . De exemplu, un articol care a investigat efectul respiratiei diafragmatice asupra cognitiei, afectului si raspunsurilor la cortizol, a constatat ca acest mod de respiratie imbunatateste atentia, afectul si eliberarea cortizolului, hormonul stresului.

Pentru a efectua respiratia diafragmatica, urmati acesti pasi:

1. Stati pe un scaun confortabil sau intindeti-va pe spate.
2. Pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen.
3. Inspirati foarte incet pe nas . Inhalarea ar trebui sa impinga mana de pe abdomen spre exterior, in timp ce cea de pe piept ar trebui sa ramana nemiscata.
4. Expira pe gura. Pe masura ce aerul iese, burta ar trebui sa se scufunde.
5. Numarati pana la 3 la fiecare inspiratie si pana la 4 la fiecare expiratie.
6. Repite el ciclo durante 5 o 10 minutos.

3. Deturneaza atentia

Stresul este asociat cu raspunsurile de atac sau de zbor. Prin urmare, in momentul in care apare, atentia este indreptata catre sursele care au dat nastere tensiunii. Cu cat va concentrati mai mult pe aceste surse de ingrijorare, cu atat veti simti mai mult stres .

Prin urmare, este urgent sa va distrageti atentia. Uita-te la un obiect care se afla in mediu . Incercati sa o descrieti cat mai detaliat posibil. Apoi, repetati acelasi exercitiu cu alte doua obiecte. Acest lucru va va ajuta sa gestionati stresul, reglandu-va impulsurile si extinzand perspectiva emotionala imediata.

Distragerile te ajuta sa minimizezi factorii de stres din mediul tau. In plus, acestea reprezinta o strategie simpla si comuna care faciliteaza reglarea emotiilor , asa cum arata un studiu din 2014. Acest articol evidentiaza ca, desi distragerea atentiei nu este eficienta in prevenirea activarii emotionale in stadiile sale incipiente, este eficienta in reducerea manifestarii acesteia in stadiile ulterioare.

4. Priveste o imagine relaxanta

Imaginile comunica senzatii si le impregna observatorilor . Prin urmare, este bine sa ai mereu la indemana o fotografie sau un tablou care are o imagine relaxanta. Cele mai potrivite sunt peisajele, mai ales daca sunt locuri solitare, clima rece si mult verde sau multa apa.

Observarea naturii are un impact bun asupra activitatii fiziologice pe care o provoaca stresul. O revizuire sistematica din 2019, care a analizat studiile privind efectele fiziologice ale stimularii vizuale la observarea naturii intr-un mediu interior, a aratat ca vizionarea videoclipurilor, imaginilor sau fotografiilor din medii naturale scade stresul si promoveaza relaxarea .

Dar nu totul se termina aici, pentru ca efectele pozitive ale vederii imaginilor naturii nu se remarca doar in reducerea stresului, ci si in cresterea emotiilor pozitive si a bunastarii.

Intr-un studiu controlat randomizat, publicat in 2023, s-a constatat ca persoanele care s-au uitat la aceste tipuri de imagini aveau o dispozitie mai buna, mai putine sentimente negative si mai multa liniste .

Asadar, cand simti ca exista mult stres in viata ta, uita-te la o imagine care te calmeaza . Acest lucru va permite, de asemenea, sa va concentrati mintea pe ceva placut care nu are legatura cu stresul, ceea ce are ca efect reducerea nelinistii.

5. Imagineaza-ti un loc de pace

O tehnica pe care o puteti folosi oriunde va aflati este imaginile ghidate. Prin ea iti vei influenta stresul in orice moment. Pare incredibil ca ceva atat de simplu precum imaginarea te poate ajuta sa reduci stresul. Sa ne uitam la cateva studii care confirma acest lucru.

Mai multi cercetatori au analizat eficienta acestei tehnici de a reduce stresul la o populatie de femei africane. Ceea ce au descoperit a coroborat ceea ce se spunea deja in literatura stiintifica: imaginile ghidate reduc stresul.

La randul sau, un studiu cvasi-experimental efectuat la pacientii cu insuficienta renala cronica sustine si cele de mai sus. Rezultatele lor, indica faptul ca imaginile ghidate sunt eficiente in reducerea stresului si pot fi utilizate fara riscuri .

Aceasta tehnica a fost testata la pacienti cu diferite patologii. De exemplu, la persoanele cu cancer a demonstrat efecte foarte pozitive pentru relaxarea mintii, reducerea durerii, stresului si anxietatii . Pentru a obtine aceste beneficii, trebuie doar sa exersezi intre 20 si 30 de minute pe zi.

In continuare, vom descrie un mod simplu si scurt de a aplica aceasta tehnica in viata de zi cu zi:

1. Intrati intr-o pozitie confortabila, fie ca este intins sau asezat.
2. Respirati cu diafragma, asa cum v-am invatat .
3. Imaginati-va un loc care va ofera liniste sufleteasca si care va place foarte mult (o plaja, o padure, o insula). Daca vrei, inchide ochii .
4. Percepti fiecare stimul senzorial pe care l-ati experimenta acolo: mirosul, imaginile, sunetele, emotiile si asa mai departe. Cu cat vizualizezi mai mult detaliile acelui loc si reprezinti senzatiile, cu atat mai bine.
5. Inainte de a incheia sesiunea, concentreaza-te pentru cateva minute pe respiratia ta si pe senzatia de liniste si relaxare care a ramas in corpul tau.

6. Reinterpreteaza experienta

Uneori, sa stii ca ai stres te streseaza mai mult. Detectezi ca simti prea multa angoasa si vrei sa scapi de ea cat mai curand posibil. Deoarece nu este intotdeauna usor, acest lucru te face sa fii mai ingrijorat in loc sa te calmeze. Prin urmare, este important ca prin identificarea si acceptarea faptului ca esti stresat sa pui in aplicare o serie de mecanisme utile pentru a te simti mai bine, si nu strategii costisitoare si frustrante care nu vor decat sa-ti sporeasca activarea.

Incearca sa recunosti toate expresiile pe care aceasta stare le produce in tine . Cum este corpul tau? Ce pozitie iei? Cum iti bat inima? Ce fel de ganduri iti vin in minte? Aceste intrebari si altele va vor ajuta sa reinterpretati ceea ce simtiti. Cand se intampla asta, senzatia de tensiune se disipeaza treptat.

Reinterpretarea permite schimbarea modului tau de a trai o situatie, schimband ceea ce gandesti despre ea. Reinterpretarea te face sa infrunti tot ceea ce traiesti intr-un mod mai adaptativ .

Apeland la aceasta strategie, au fost dezvoltate interventii scurte de reevaluare care urmaresc tocmai reformularea convingerilor, ideilor sau gandurilor despre stres pentru a promova comportamente adaptative impotriva acestuia. Acum, cat de eficiente sunt aceste interventii concentrate pe reevaluare?

O meta-analiza si o revizuire sistematica publicata in 2019, care si-a propus sa determine eficacitatea interventiilor de reevaluare scurta asupra sensibilitatii la stres, a constatat ca acestea sunt foarte eficiente in reducerea reactiilor subiective la stres, dar nu pentru a atenua reactivitatea fiziologica pe care o provoaca. .

Sa lamurim putin acest concept. Raspunsurile subiective la stres sunt toate acele emotii si cognitii pe care le ai atunci cand esti stresat . De exemplu, ganduri irationale, distorsiuni cognitive, emotii neplacute precum tristetea, nelinistea, frustrarea etc. Potrivit studiului citat, tocmai asupra acestor efecte au o influenta pozitiva reevaluarile. Adica afecteaza psihologic, dar nu si fiziologic.

7. Adopta o postura fizica antistres

Trebuie sa stiti ca exista posturi de stres si posturi anti-stres . Primele sunt, de exemplu, stand incrucisand picioarele intr-un mod complicat. De asemenea, misca un picior, sau ambele, cu un ritm rapid si constant.

Starea in pozitie verticala, cu spatele foarte drept, va va ajuta sa reduceti stresul . Este o pozitie care ofera incredere si siguranta. Potrivit unui studiu din 2015 publicat in Health Psychology , aceasta postura inhiba si productia de cortizol.

Aceeasi cercetare indica faptul ca asezarea in acest fel mentine stima de sine, scade afectele negative si creste emotiile pozitive . Aceste constatari sunt in concordanta cu teoriile cunoasterii intrupate, care sustin ca mintea si corpul nu sunt separate, ci mai degraba interconectate. Acest lucru face ca senzatiile si miscarile corpului sa afecteze cognitiile si emotiile.

Stii, cand esti stresat de ceva, stai putin cu spatele drept . Datele pe care vi le-am prezentat indica faptul ca acest act simplu poate schimba raspunsurile emotionale si fiziologice pe care le aveti in acel moment.

8. Fa un exercitiu simplu cu mainile

S-a vazut ca inchiderea foarte stransa a pumnilor ambelor maini si apoi extinderea acestora este un exercitiu care ajuta la reducerea stresului . Este un gest agresiv, iar din acest motiv ajuta la eliberarea tensiunii in momentele de mare ingrijorare.

Baza acestui exercitiu poate fi gasita in relaxarea musculara progresiva. Aceasta consta in tensionarea si relaxarea treptata a diferitilor muschi ai corpului pentru a reduce tensiunea. Aceasta tehnica a fost aprobata pentru a reduce stresul si diverse studii, arata ca scade cortizolul .

La fel, s-a observat ca te ajuta sa te relaxezi si sa-ti recapete calmul dupa un moment stresant. Un studiu publicat in 2021 de revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine  a constatat ca relaxarea progresiva a muschilor este eficienta in cresterea relaxarii . Modificarile favorabile ale acestei tehnici sunt observate psihologic si fiziologic.

9. Plimbare in natura

Desi urbanizarea vietii are beneficii enorme pentru progresul societatilor, ea reprezinta si un factor de risc pentru sanatatea mintala a oamenilor. Cercetarile publicate indica faptul ca tulburarile psihiatrice si urbanizarea sunt asociate . Depresia majora, anxietatea si schizofrenia au fost cele mai raspandite probleme de sanatate mintala in populatia urbana analizata in acel studiu.

In acest context, in care declinul sanatatii mintale este legat de procesele de urbanizare, stresul nu ramane in urma. Viata rapida a oraselor, presiunile si competitivitatea ridicata a stilului de viata din oras sunt o sursa de stres pe care o cunoastem cu totii foarte bine. O alternativa la aceasta este revenirea la spatiile naturale.

In prezent, exista literatura stiintifica abundenta care sustine beneficiile mersului in natura. De exemplu, in 2018, revista Behavioral Sciences  a publicat un studiu in care s-a constatat ca vizitarea unui mediu natural reduce stresul fizic si psihologic .

La fel, s-a observat ca mersul 40 de minute in mijlocul naturii reduce stresul cronic. In general, contactul cu natura are un impact favorabil asupra sanatatii mintale a oamenilor .

Datorita unei revizuiri sistematice si unei meta-analize,  stim, de asemenea, ca interventiile centrate pe natura pot reduce simptomele depresiei si anxietatii si pot imbunatati starea de spirit si bunastarea .

Nu mai ai o scuza pentru a nu te scufunda in mediile naturale. Cand te simti stresat, fa-ti timp sa te plimbi intr-un spatiu natural, fie pe malul unui rau sau pe plaja, intr-o padure sau intr-un parc plin de copaci. Cheia este sa ai acel moment singur cu natura.

10. Fii recunoscator pentru lucrurile bune din viata

Recunostinta are efecte pozitive asupra modului in care indivizii se raporteaza la lume. Cultivarea recunostintei in viata ta te poate ajuta sa reduci stresul si emotiile negative . Acest lucru a fost coroborat intr-un studiu din 2022. 

Acum, cum poti fi recunoscator in viata ta de zi cu zi? Mai jos, va lasam cateva dintre recomandarile pe care Robert Emmons, expert in recunostinta, le ofera in cartea sa Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier (2007).

• Gandeste in afara cutiei . Indrazneste-te sa depasesti valorile tale, acea zona de confort in care traiesti. Cautati experiente noi pentru care sa le multumiti mai tarziu.
• Actioneaza cu recunostinta . Rasfatati-va cu activitati precum scrierea unui jurnal de recunostinta, scrierea unei scrisori de multumire, multumirea cuiva etc. Ceva care arata recunostinta ta.
• Vorbeste cu atentie . Cuvintele au mare putere asupra vietii tale si determina, intr-o anumita masura, felul in care te simti in legatura cu ceea ce ti se intampla. Asadar, vorbeste cu atentie si obisnuieste-te sa folosesti cuvinte care exprima doar recunostinta ta pentru viata si lucrurile pe care le ai.
• Creati mai multe mementouri vizuale . Scrie mai multe note care contin mesaje de recunostinta si lipeste-le in locuri unde le poti vedea, astfel incat sa-ti aminteasca cat de recunoscator esti.
• Memoreaza rugaciunile de recunostinta . Repeta cateva cuvinte, fraze sau propozitii legate de recunostinta. Inventeaza-le daca vrei sau cauta-le pe internet.
• Conectati-va cu lumea . Acorda-ti timp sa percepi ce se intampla in jurul tau si sa experimentezi emotiile pe care le provoaca in tine. Fii constient de lume, de tine si de ceilalti prin simturile tale .

11. Asculta muzica relaxanta

Muzica genereaza raspunsuri de tot felul, mai ales emotionale. Un cantec frumos te poate face sa te simti fericit, trist sau plin de energie. Muzica are puterea de a afecta nu numai ceea ce simti, ci si felul in care te comporti.

Stiind acest lucru, nu este ciudat sa presupunem ca are potentialul de a te ajuta impotriva stresului. Autorii unui articol publicat in The Hokkaido Journal of Medical Science  afirma ca muzica relaxanta este potrivita pentru gestionarea stresului . In plus, favorizeaza recuperarea dupa stresul acut si promoveaza reglarea emotiilor dupa ce ai trait un eveniment stresant.

Asa ca, cand vrei sa nu mai fii stresat, asculta acea melodie care iti place atat de mult. Conecteaza-te la albumul tau preferat si aloca-ti timp pentru a te bucura de muzica. Cantati, dansati si bucurati-va de acel moment. Incetul cu incetul, vei vedea cum stresul s-a diminuat.

12. Dormi bine

Amintiti-va ca o odihna buna necesita timp. Daca dormi bine, mintea ta este mai limpede si mai treaza pentru a face fata provocarilor zilnice . Acest lucru va va oferi energie pentru a depasi stresul si pentru a va incepe rutina cu toata dispozitiile posibile.

Daca nu dormi bine, stresul tau se va agrava. In prezent, se stie ca exista o relatie intre lipsa somnului si stres, precum si o stransa asociere intre stres si durata somnului. Prin urmare, este important sa dormiti bine daca doriti sa reduceti nivelurile sale in viata voastra.

13. Come de forma saludable

Mancarea nedorita este una dintre cele mai proaste moduri de a combate stresul zilnic. Daca aveti pofta de mancare, mancati fructe si legume. O dieta naturala si echilibrata este un secret deschis care ofera bunastare si imbunatateste starea generala de sanatate .

Autorii unui articol din 2014 afirma ca „ Modele de alimentatie nesanatoasa vor duce doar la niveluri mai mari de stres , urmate de mai multe probleme de sanatate daca problemele nu vor fi rezolvate in viitor”. Deci, mancati bine, mancati fructe, legume si nuci.

14. Exercitiu

Un alt mod sanatos de a combate stresul zilnic este sa faci sport . Este vorba despre cresterea ritmului cardiac, dar sa o facem intr-o maniera compatibila cu nivelul nostru de miscare. In mod firesc, persoanele stresate au tendinta de a evita activitatile solicitante, asa ca tind sa respinga exercitiile fizice, probabil din cauza absentei resurselor de autoreglare.

Activitatea fizica este un aliat excelent pentru combaterea stresului si cresterea emotiilor pozitive. Cercetarile din British Journal of Health Psychology detaliaza ca exercitiile fizice sunt legate de o stare de spirit mai buna si mai putin stres (afect negativ) .

Nu este necesar sa faci activitate fizica intensa, acesta este un lucru pe care il vei realiza progresiv. Ca baza, puteti tine cont de sugestiile Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) cu privire la activitatea fizica. Adica, o medie de 150 pana la 300 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata pe parcursul saptamanii . Daca sunteti recurent, poate avea un efect preventiv.

15. Accepta ceea ce nu poti schimba

Acceptarea faptului ca exista lucruri care sunt in afara controlului tau este o alta modalitate de a gestiona stresul . De exemplu, nu poti schimba oamenii, dar poti alege sa te relationezi cu ei intr-un mod diferit. Recunoasterea faptului ca nu este in mainile tale sa faci pe cineva diferit, iti va permite sa te eliberezi de stres si sa actionezi mai eficient in situatie.

Acceptarea are beneficii pentru sanatatea ta psihologica. Cand iti imbratisezi experientele, in loc sa le judeci, iti imbunatatesti sanatatea mintala, deoarece acceptarea iti scade emotiile negative ca raspuns la stres .

16. Fa ceva care iti place

Cand esti stresat, fa o activitate care iti place si te bucura mult . Merge, scrie, citeste etc. Fa ceea ce te umple de liniste si bucurie. Cel mai bun mod de a depasi stresul este sa activezi acele sentimente placute care te relaxeaza.

Rezultatele unui studiu publicat in revista Affective Science indica faptul ca emotiile pozitive din momentele stresante ajuta la reglarea emotiilor negative . In plus, ele restaureaza resursele si amelioreaza stresul.

17. Conecteaza-te cu ceilalti

Nu lasati stresul sa va afecteze viata sociala . Impartasiti timp si activitati cu familia, prietenii si alte persoane pe care le apreciati. Sa vorbesti cu ei iti va face mult bine, permitandu-ti sa-ti evacuezi grijile.

Dupa cum arata un articol , „ sursele de sprijin si rezistenta psihologica sunt doua resurse care protejeaza sanatatea mintala individuala in situatii stresante ”. Conexiunea sociala nu numai ca te va ajuta sa scapi de stres, dar iti va proteja sanatatea mintala. Prin urmare, nu te izola si cauta spatii de dispersie sociala.

Invata sa combati stresul zilnic

Aceste 17 strategii sunt foarte eficiente pentru gestionarea stresului . Este normal sa simti tensiune intr-o lume ca cea de astazi. Important este sa nu te lasi invadat de ea si sa combini toate aceste chei pe care ti le-am dat.

Exista multe situatii extraordinare care, adaugate la stresul zilnic, pot exacerba ceea ce era deja o problema. Pierderea locului de munca, un divort, o mutare si alte probleme ale vietii adulte sunt cateva dintre ele. In acele cazuri, aceste tehnici va vor ajuta si ele; dar ai grija.

Daca aceste strategii nu functioneaza pentru dvs. sau nu va reduc nivelul de stres pana la un punct in care activarea nu va dauneaza, cel mai bine este sa va consultati cu un psiholog . Sanatatea ta este in joc si putine investitii sunt mai profitabile pe termen lung decat sa ai grija de ea.